「基礎代謝」とは何? よく聞くけど正しく理解できてる?

目安時間11分

こんにちは、松下です!

 

「家でゴロゴロしているだけなのに、なぜかお腹が減ってきた」。このような経験は誰しもお持ちではないでしょうか。

 

これは「基礎代謝」という身体の機能が、自然と蓄積されたエネルギーを消費をしてくれるので、特に身体を動かしていなくてもお腹が空いてくるというものです。自分の身体にこんな便利な機能があるのであれば、これを腹痩せダイエットに活かさない手はありません。

 

そこで今回は、「基礎代謝とはそもそも何なのか」「基礎代謝を上げる為には何をすればいいのか」について触れていきたいと思います。

 

そもそも「基礎代謝」とは何?

よく聞くのは「基礎代謝とは生命を維持する為に必要な最小のエネルギーである」という内容ですが、医学的には「空腹時に静かに横になり目覚めている状態でのエネルギー代謝」とされています。

 

従って、身体を動かさなくても心拍や呼吸・体温維持などで自然とエネルギーを消費してくれる大変重要な活動となります。ぼーっとテレビを見ているだけでも、常にエネルギーを使い続けてくれるのが「基礎代謝」です。

 

それだけでなく、基礎代謝はかなりのカロリーを消費してくれることが分かっており、それは1日に消費される総エネルギーの約70%を占めると言われています。

 

厚生労働省のデータによれば、30~50歳の一般男性であれば1日あたり1530kcalも基礎代謝のみで消費されており、これはご飯約6膳(1膳を150gと仮定)分にもなります。これだけのエネルギーが「基礎代謝」のみで消費されているという事実は、かなりの衝撃ではないでしょうか。

 

基礎代謝を上げることがなぜ重要なのか

基礎代謝が上がれば、身体が消費するエネルギーが増えるので、太りにくく痩せやすい身体になります。逆に、基礎代謝が下がれば、太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。

 

年齢も30代に入ると基礎代謝が減るというのはよく耳にしますが、この傾向は特に運動をしない人に顕著に現れます。

 

年齢が30歳を過ぎてから、「急にお腹がぽっこりしてきた」「運動していたけど止めて急に太った」という話はよく聞きますが、これも基礎代謝の低下が原因の一つなのです。

 

基礎代謝はエネルギー消費の最も高い代謝

日常生活でエネルギー消費に使われる代謝は大きく分けて3つあり、その消費比率は次の通りです。

 

消費エネルギー=①基礎代謝(70%)+②活動代謝(20%)+③食事代謝(10%)

 

  • 基礎代謝・・・心拍や呼吸・体温維持などで消費されるエネルギー
  • 活動代謝・・・日常生活や運動など体を動かす時に消費されるエネルギー
  • 食事代謝・・・食事の消化吸収の過程で熱となって消費されるエネルギー

 

例えば、1日に平均2000kcalを消費する人であれば、基礎代謝で1400kcal、活動代謝で400kcal、食事代謝で200kcalが消費されるということになります。

 

腹痩せダイエットにおいて、全ての代謝を高める事が効率的にカロリーを消費する為に有効な手段になりますが、特に基礎代謝量を上げることができれば、より効率的に消費カロリーを押し上げることができると言えるでしょう。

 

基礎代謝の内訳は?

基礎代謝を上げる為には、筋肉を付けることが効果的であると昔から言われてきましたが、実はそれだけでは不十分であることが最近の研究結果から分かっています。

 

以下に、基礎代謝が体内のどの部分で行われているのかを示しますので、確認してみて下さい。

 

  • 内臓 ・・・38%
  • 筋肉 ・・・22%
  • 脳  ・・・20%
  • 脂肪 ・・・  4%
  • その他・・・16%

 

このように、筋肉は約22%しか占めておらず、実際は内臓が多くを占めています。確かに、筋肉は身体の中で2番目に多くの基礎代謝が使われているのですが、思っているよりは筋肉のエネルギー量は少ないことが分かります。

 

基礎代謝を上げる為の方法とは?

基礎代謝を上げることができれば、ぽっこりお腹の解消にもつながります。そこで、基礎代謝として多くエネルギーが消費される「内臓」「筋肉」を中心に、「どうすれば基礎代謝を上げることができるのか」について触れたいと思います。

 

バランスの良い食事を心がける

内臓で消費されるものの内、半分以上は肝臓で消費される為、肝機能の低下は基礎代謝の低下につながります。

 

肝臓は、アルコールを分解したり糖分や脂肪をエネルギーに変えてくれる働きがあるので、過剰なアルコール摂取や糖分・脂質の多い食事の摂取は肝臓に負担をかけ、肝機能の低下を引き起こします。

 

そこで、バランスの良い食事を心がけることが大事になります。

 

具体的には、先ほど触れた「糖分の代謝を助けるビタミンB1」や、「脂肪の代謝を助けるビタミンB2」が含まれた食品を食事に積極的に取り入れてもらえればいいかと思います。

 

ちなみに、ビタミンB1が多く含まれる食品は「豚肉」「玄米」「昆布」などがあり、ビタミンB2が多く含まれる食品は「レバー」「納豆」「うなぎ」などがあります。

 

便をしっかり出す習慣を身に付ける

便が腸に残った状態のままだと、腸の動きが悪くなります。基礎代謝には腸などの内臓を動かすエネルギーも入っているので、腸の動きが悪くなることで、基礎代謝も低下してしまいます。

 

忙しくて便を我慢してしまう方もおられるかと思いますが、歯磨きと同じ様に「決まった時間に習慣付けて行う」という風にしてみてはいかがでしょうか。

 

また、予防策として水溶性食物繊維の多い

 

  • 海藻類・・・昆布、わかめ、ひじき
  • 果物類・・・りんご、バナナ、桃
  • 野菜類・・・アボカド、オクラ、モロヘイヤ

 

などを摂取する様に心がげてみるといいでしょう。なぜなら、水溶性食物繊維は腸の動きを活発にしてくれたり、便が固くならない様に水分を含ませたりしてくれる機能があるからです。

 

体温を上げる

基礎代謝は体温維持にも使われています。体温が低いと、熱を産み出すエネルギーが必要なくなる為、消費されるエネルギー量も低下します。

 

体温は1℃上がると、エネルギー消費量が13%程度増えるという研究成果もあります。最近ではお風呂もシャワーで済まされる方も多いと思いますが、できるだけ湯舟に浸かる様にしましょう。

 

また、空調の効き過ぎにも注意が必要です。人間に本来備わっている体温調節機能が働かなくなってしまいますので、極端に冷やし過ぎたりしない様にしましょう。

 

睡眠はしっかり取る

人の身体は睡眠中に成長ホルモンを分泌して筋肉を成長させます。

 

しかし、睡眠不足では十分にこの成長ホルモンが分泌されず、筋肉量が減ることにつながります。

 

筋肉は基礎代謝の約22%を消費しているので、筋肉量が減れば基礎代謝量が低下してしまう原因にもなります。

 

睡眠の明確な定義はありませんが、目安として最低でも6時間は睡眠を取るようにしましょう。

 

自律神経を整える

自律神経の動きを整えることも、基礎代謝を上げる為に大変重要なことです。

 

朝起きると、通常なら「休息・リラックスの為の副交感神経」から「活動・緊張の為の交感神経」へとスムーズに変わります。しかし、目覚めが悪い場合は、この切り替えがうまくいっていないことが考えられます。

 

これは、交感神経が優位のまま眠りにつき、翌日に自律神経のリズムを崩したり、疲れを残してしまうことなどが考えられます。

 

従って、これらを予防する為に、寝る前にストレッチをしたり、首・肩・腕を回して筋肉をほぐしてあげることで、脳や身体をよりリラックスさせてあげることが大事です。

 

これにより、睡眠中の副交感神経と交感神経がスムーズになるので、結果として体温が上昇し基礎代謝を上げやすくすることができるでしょう。

 

最後に

何となく「基礎代謝とは何か」について知っておられたかもしれませんが、その構成要素や基礎代謝を上げる方法まで知っておられる方は少なかったのではないかと思います。

 

基礎代謝は、家に例えるなら家賃や光熱費など自動的にかかる維持費と同じ様なものです。お金に例えると出ていく=消費されるイメージなのでちょっと嫌なのですが、自分の身体で言えば勝手にエネルギーを消費してくれる機能なので、これを腹痩せダイエットに活かさない手はありません。

 

基礎代謝を上げる為には、まずは上で紹介した様な生活習慣の見直しが必要になってきますので、今の自分にあてはまると思われる項目があれば早速改善に向けて行動するようにしましょう。

 

ご参考になれば幸いです。

 

 

最後までお読み頂きましてありがとうございました。

 

   身体 

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