階段ダイエットでお腹痩せ!効果的な昇降のやり方とは?

目安時間9分

こんにちは、松下です!

 

普段、お腹痩せダイエットを意識して、階段を利用されている方も多いのではないでしょうか。

 

階段を使ったダイエットであれば特別な器具を必要とせずにできますので、気軽にお腹を引き締めたいという人にもおすすめです。

 

実は、その階段の利用の仕方の違いで、消費カロリー(=脂肪燃焼量)に差が出ることをご存知でしたか?

 

消費カロリーはお腹痩せダイエットにとって大変重要な要素で、その効果にも影響があります。そこで、今回は「消費カロリーがより多い階段昇降のやり方」というテーマで、階段昇降時の注意点と併せてお届けしたいと思います。

 

階段昇降(=運動)による消費カロリーの考え方

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一般的に、運動による人体のカロリー消費量は、「運動強度(※) × 運動時間」で表すことができます。

(※)単位時間当たりに取り込むことができる最大酸素摂取量

 

これに当てはめ、ゆっくり一段ずつ階段を昇る時の消費カロリーを「1×1=1」とすると、

 

一段飛ばしで階段を駆け上がる場合、運動強度は2倍になると思われがちですが、反動を付けて階段を昇っている為、実質は1.4倍程度にしかなりません。

 

それに、運動時間は約半分なので、カロリー消費量としては「1.4×0.5=0.7」となり、階段を一段ずつゆっくり昇る時と比べても、7割程度のカロリーしか消費されません。

 

階段を昇る時は、一段飛ばしで駆け上がるよりも、一段ずつゆっくり昇る方が消費するカロリーは多く、お腹痩せダイエット効果も高くなると言えるでしょう。

 

一番注意しておきたいのは、駆け足で昇った場合の「運動した気になる」という落とし穴です。

 

普段使わない筋肉を使ったがための勘違いですが、これにより普段より食事量が増えてしまっては、せっかくのお腹痩せダイエットの実践効果が水の泡です。

 

一番良いのは、一段飛ばしをするつもりで、足を意識的に大きく上げて一段ずつ階段を昇ること。

 

そうすれば、運動強度・運動時間共増加し、結果的に階段昇りでの消費カロリーを最も上げることができるので、お腹痩せダイエットにも効果的です。

 

私は会社の職場が4階なので、特に階段の昇りではこの動きを意識する様にしてきました。

 

(同僚からは、「お前、階段での動きが大げさだなぁ」と言われたこともありますが、そんなことは気にしません。。)

 

ただ、「階段ぐらいで・・・」と思って軽く見ていたら大間違い。実はこれ結構キツく、4階まで昇り終えた後は体が温まっていて、「結構脂肪が燃えたんだなぁ」と実感できます。

 

ただし、階段を降りる時は昇る時と比べて膝などへの負担も大きく、危ないこともありますので、ゆっくり一段ずつ確実に降りるのが良いでしょう。

 

例えば、サラリーマンの方であれば、階段昇降は普段の会社や駅での習慣化した行動の中でのことなので、継続できずに止めてしまうということも無いのではないでしょうか。

 

階段を昇る時は、是非この動きを意識して、効率的に消費カロリーを上げましょう。

 

階段昇降における注意点とは?

階段を昇ることは、お腹痩せダイエットにも効果的です。ただ、実際やる時には注意しておくべき内容もありますので、ポイントを絞って紹介しておきたいと思います。

 

階段昇降時に取るべき姿勢とは?

階段昇降はカロリー消費により脂肪が燃焼するものの、動きとしては腰や膝などに負担がかかってしまう場合もあります。

 

そこで、負担が少しでも軽くなる様に「階段昇降のコツ」について触れたいと思います。

 

まず、昇る時は後ろに重心が残らない様に若干前傾姿勢で昇るのが良いでしょう。そうすれば、お尻と太ももの両方の筋肉を使うことができるので、太ももばかりに負担がかかるリスクを避けることができます。

 

但し、猫背になるのは腹筋が効果的に使われないのでNGです。なるべくまっすぐ前を見ましょう。

 

次に、降りる時は上段で十分に重心を低くして、つま先から柔らかく降りると、負担が軽減されて良いでしょう。かかとからドスッと降りるのは、足腰への負担が大きいので止めた方が無難です。

 

せっかく階段昇降で脂肪を燃焼できても、腰や膝などを痛めてしまっては本末転倒ですよね。

 

呼吸をしっかり意識しよう

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階段昇降でダイエットする際に忘れがちなのが呼吸です。特に、お腹痩せしたいのなら脂肪を燃焼させなければいけないので、有酸素運動にする事が大事なポイントになります。

 

これを忘れて階段昇降時に呼吸が浅くなってしまうと、いわゆる無酸素運動になってしまいますので注意が必要です。

 

有酸素運動にする為のコツとしては、階段を昇る時に「息を吸う・吐く」ことをいつも以上に心がけるようにしてみて下さい。呼吸を浅くさせることなく、意識的に大きく呼吸をするようにします。

 

こうすれば、階段を昇ることで体が徐々に温まり、有酸素運動になるので脂肪も燃焼されてお腹痩せに繋がっていきます。呼吸をしっかり意識することで階段昇降によるダイエット効果が変わってくるということを知っておきましょう。

 

決して無理をしない

階段昇降における3つめの注意点としては、当たり前だと言われるかもしれませんが、「無理をしない」ということです。

 

階段昇降自体は、シンプルでやりやすいダイエット方法の一つですが、急に多くの段数を昇ることになれば膝や股関節などに負担がかかってしまいます。

 

だから、実際にやってみて「少しキツイな」というレベルに留めておくことが無難です。

 

それと、最初から無理をしてしまうと、継続してやっていくのが難しくなってしまいます。結果、移動手段がエスカレータやエレベータになってしまうということが往々にしてありますが、それでは意味がありません。

 

だから、まずは自分の体と相談しながら、「これなら続けられそう」というラインを決めておき、続けてやれるようにしておきましょう。そして、体が慣れてきて負荷が足りないと感じてきたら、もう少し段数を増やしてみるのもおすすめです。

 

最後に

「日常の習慣化している事」でいかに消費カロリーを増やせるか。これが、お腹痩せダイエットには重要な要素です。その意味で、「階段昇降」は打ってつけの場面ではないでしょうか?

 

ただ、闇雲に階段を使うのではなく「消費カロリーのより多い階段の昇り方」や「腰や膝への負担の少ない階段昇降のコツ」を知っておけば、より効率的かつ健康的にお腹痩せダイエットを実践できるのではないかと思います。

 

今は、エスカレータやエレベータが増えてきて階段を使う機会自体が減っている人も多いと思いますが、それでは貴重なダイエットの機会を逃してしまいます。

 

日常生活の中で運動しながらお腹痩せできるのなら継続もしやすいでしょうから、意識して階段を使うようにしてみましょう。

 

ご参考になれば幸いです。

 

 

   日常 

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