有酸素運動は腹痩せダイエットに必要か?

目安時間9分

こんにちは、松下です!

 

腹痩せダイエットをする為の方法の一つとして、「有酸素運動」が挙げられます。しかし、「どういう人がやれば効果があるのか」、「どのような効果があるのか」について考えながらやっている人は少ないと思います。

 

そこで、今回は「有酸素運動は腹痩せダイエットに本当に必要か」というテーマでお話したいと思います。

 

有酸素運動をしなくても腹は割れるのか?

これについては、まず結論から言うと、「人による」になります。

 

「え~、そんなの答えになっていないよ」という声が聞こえてきそうですが、人それぞれ体質が違いますので、有酸素運動の必要有無にも差が出てくるという訳です。

 

どういうことかというと、筋肉が多くて基礎代謝が高い人は、食事管理と筋トレさえやっていれば有酸素運動をやらなくても体脂肪が減っていく人もいます。

 

しかし、これはボディービルダーの様に、週5日程度ハードな筋トレをして、結果的に消費カロリーが高くなっている人に言えることです。

 

逆に言えば、ぽっこりお腹の人は、消費カロリーが低くてぽっこりになっているのですから、有酸素運動を取り入れた方が確実に脂肪燃焼効果は上がると言えるでしょう。

 

有酸素運動はどうやれば効果的か?

とはいえ、闇雲に有酸素運動をやっても、腹痩せダイエット効果が薄ければ、なかなかモチベーションも上がってこないですよね。

 

そこで、同じ様に有酸素運動をやるにしても、そのタイミングによって、より効率的に体脂肪が燃焼する方法がありますので、紹介したいと思います。

 

それは、

 

  • 筋トレの後にやる
  • 食後ではなく比較的空腹時にやる

 

ということです。

 

単に有酸素運動をやっただけでは、確実に脂肪は燃焼されるものの、消費カロリー自体がそれほど多くないので、効果についてはイマイチというのが実情かと思います。

 

筋トレ後の有酸素運動は効果的

では、有酸素運動をやる前に筋トレをやればどうなるでしょうか?

 

筋トレ自体は無酸素運動の為、それ自体では体脂肪を燃焼してくれませんが、筋トレをやることで脂肪を分解してくれます。

 

ということは、その後に有酸素運動をやれば、分解された脂肪がより燃焼されやすくなる環境を作ることができるという訳です。

 

有酸素運動のベストタイミングは?

次に、有酸素運動をやるタイミングについてですが、これは食事という観点で見ると、その前後で腹痩せダイエット効果が大きく違いますので、その理由について説明していきたいと思います。

 

まず、食後に運動した場合であれば、食事で摂取した糖質が最初にエネルギーとして使われますので、脂肪自体はほぼ燃焼されないということになります。

 

一方、ほぼ空腹になれば、使える糖質が体内に残っていないので、エネルギーとして使えるのが脂肪になり、結果的に体脂肪が燃えやすくなります。

 

しかし、あまりに空腹時は糖質が少ない状態なので、脳まで血液がうまく循環せず、めまいや貧血などのリスクもありますので、激しい運動は行わない様に注意が必要です。

 

以上のことから、どうせ有酸素運動をやるのであれば、①筋トレ後・②比較的空腹時 これを意識することで、体脂肪燃焼効率が大きく異なる結果になるでしょう。

 

有酸素運動が必要な時間の目安ってあるの?

有酸素運動は、確かに体脂肪を燃焼してくれる運動方法ですが、やり過ぎには別のリスクがあるということを忘れてはいけません。

 

例えば、長時間走ることが求められるマラソン選手の体を見てみると、他の人に比べて体が細く、筋肉も少ない人がほとんどです。

 

これは、マラソンで長時間走ってエネルギーを消費し過ぎるので、体がそれに適応しようとして筋肉を分解してしまっているのです。

 

そうやって筋肉が少なくなれば、エネルギー消費が少なく済み、エネルギーが持続しやすいという訳です。とはいえ、腹痩せダイエットをしている方にとって、筋肉が減ることはあまり好ましくありません。体脂肪を減らすことは大事ですが、同時に筋肉を増やして基礎代謝量を上げないと腹痩せ効果はなかなか出ないでしょう。

 

以上のことから、有酸素運動をやる時間は、1時間や2時間など長い時間ではなく、20~30分程度の比較的短い時間が、筋肉を減らさない意味でも最も効果的な運動時間であると言えます。

 

尚、近頃の研究では5~10分など短時間の運動でも効果があることが分かってきていますので、長い時間やらなければいけないということに拘る必要は全くありません。

 

そもそも有酸素運動の種類って?

まず、有酸素運動と聞いてパッと思いつくのが、「ランニング」でしょう。日本のランニング人口は、2012年に1000万人を突破したと言われており、単なる流行りではなく健康や美容、スポーツの一つとして定着してきました。

 

そもそも、有酸素運動は「筋肉への負荷が軽く、動きが極めて早いものではなく、持続性のある運動」のことを言い、「酸素を多く取り入れ、その取り入れた酸素で体内の脂肪を燃焼させるもの」と言われています。

 

当然、ランニング以外にも上記の内容を満たすものがあれば、それも有酸素運動の一つですので、実際にどのような種類があるのか紹介したいと思います。

 

よく知られている有酸素運動の種類で言えば、

 

  • 水泳/水中ウォーキング
  • サイクリング
  • ウォーキング
  • 縄跳び
  • 階段昇降
  • 踏み台昇降

 

などが挙げられます。

 

この中で、家の中でも簡単にできるものとして「踏み台昇降」があります。階段やちょっとした踏み台があれば家の中で手軽にできるので、おすすめです。

 

有酸素運動の中でも最もハードルが低いものの、カロリー消費は見込めます。もし、何から始めたら良いのか分からない方がいれば、踏み台昇降から一度始められてみてはいかがでしょうか?無料でやることができ、家の中で手軽にできるので、意志さえあれば比較的習慣付けしやすいかと思います。

 

最後に

行き当たりばったりで有酸素運動をやっても、苦労の割にぽっこりお腹は解消してくれません。

 

上に書いたポイントを是非意識して頂きながら、効率的に体脂肪を燃焼させましょう。

 

長くなりましたので、最後にこの記事のまとめです。

 

  • ぽっこりお腹の人は脂肪燃焼の為に有酸素運動を取り入れるべき。
  • 有酸素運動は、①筋トレ後・②比較的空腹時 にやるのが効果的。
  • 有酸素運動はあまり長い時間になり過ぎない様に注意が必要。
  • 有酸素運動にも種類があり、家で手軽にやれる踏み台昇降がおすすめ。

 

ご参考になれば幸いです。

 

 

最後までお読み頂きましてありがとうございました。

 

 

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